ผู้เสนอมักจะโน้มน้าวอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำว่าเป็นวิธีที่รวดเร็วและค่อนข้างง่ายในการลดน้ำหนัก นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางประเภท เช่น อาหารคีโตเจนิก ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาจช่วยให้เกิดภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ

แม้ว่าการไดเอทแบบคีโตเจนิกจะมีประโยชน์ที่บันทึกไว้ แต่ก็มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการกินแบบนี้ หากคุณสงสัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก โปรดอ่านต่อเพื่อดูว่าอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

อาหาร Keto คืออะไรกันแน่?

ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักสองประเภท ได้แก่ น้ำตาลและไขมัน

น้ำตาลแตกตัวเป็นกลูโคสและเป็นพลังงานรูปแบบที่ต้องการสำหรับเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายของคุณไม่มีกลูโคส จะเริ่มเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เพื่อเป็นพลังงานโดยการสร้างคีโตน

กระบวนการสร้างคีโตนเหล่านี้เรียกว่าคีโตเจเนซิสซึ่งชื่อเรียกอาหารคีโตเจนิก

เมื่อร่างกายของคุณผ่านกระบวนการสร้างคีโตเจเนซิส จะทำให้คุณอยู่ในสถานะคีโตซีสซึ่งคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักอย่างสม่ำเสมอ ด้วยเหตุนี้อาหารนี้จึงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว!

สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนระหว่างคีโตซีสกับคีโตแอซิโดซิส ทั้งสองอธิบายถึงระดับคีโตนในเลือด อย่างไรก็ตามมันแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น คีโตซีสถือเป็นการตอบสนองทางชีวภาพที่ปลอดภัยต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อคุณอดอาหาร เป็นต้น อย่างไรก็ตามภาวะกรดคีโตซิโดซิสเป็นภาวะที่อันตราย เกิดขึ้นเมื่อมีการสร้างคีโตนมากเกินไปจนทำให้เลือดของคุณเป็นกรด ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจถึงแก่ชีวิตได้

บทบาทของโปรตีนในทั้งหมดนี้คืออะไร? การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะมีความสำคัญในอาหารคีโต เนื่องจากโปรตีนจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเมื่อบริโภคในปริมาณมาก ซึ่งอาจขัดขวางความสามารถในการเกิดคีโตซิสได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซิส

โดยทั่วไปจะใช้การตรวจปัสสาวะ เลือด และลมหายใจเพื่อตรวจสอบว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสหรือไม่ โดยการวัดปริมาณคีโตนในเลือดของคุณ ดร. Howard LeWine, MD จาก Harvard Health กล่าวว่า “โดยปกติจะใช้เวลาสองถึงสี่วันในการเข้าถึงสถานะของคีโตซิส”

ระวัง ” ไข้หวัดคีโต ” ในสัปดาห์แรกของคีโตซีส

สัญญาณและอาการของ keto flu รวมถึง:

• ท้องเสีย;
• ท้องผูก;
• อาเจียน
• พลังงานและการทำงานของจิตไม่ดี
• ปัญหาการนอนหลับ (นอนไม่หลับ);
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

เพื่อลดผลกระทบเหล่านี้ เลือกค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในช่วง 2-4 สัปดาห์เพื่อฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรต

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการเฉพาะของคุณก่อนที่จะทดลองกับอาหารคีโต

เมตริกเฉพาะที่สำคัญในอาหารคีโตเจนิค

อาหารดั้งเดิมที่ Dr. Wilder ร่างไว้นั้นเป็นไปตามแนวทางเหล่านี้:

1. อัตราส่วนไขมันต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 4:1
2. 90% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับมาจากไขมัน
3. จำกัดคาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 50 กรัม/วัน
4. จำกัดโปรตีนให้น้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก)

“สำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิง พวกเขาจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้น้อยกว่า 20 ถึง 50 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย สำหรับการเปรียบเทียบ กล้วยขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม” ดร. LeWine จาก Harvard Health กล่าว

หลักเกณฑ์ดั้งเดิมเหล่านี้ได้แยกออกเป็นหลายเวอร์ชันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม Standard Ketogenic Diet (SKD) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

อาหารที่เป็นมิตรกับคีโต:

• อาหารทะเลป่า โดยเฉพาะอาหารทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (ปลาแซลมอนป่า)
• เนื้อสัตว์เลี้ยงแบบปล่อยอิสระและกินหญ้า
• ไข่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระหรือมรดกตกทอด
• น้ำมันที่ไม่เติมไฮโดรเจน (น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ)
• ถั่วและเมล็ดพืช.
• ผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิค/หญ้า
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ผักใบเขียว หัวหอม เห็ด ฯลฯ)
• อะโวคาโด.
• เต้าหู้, เซตัน, เทมเป้

ประโยชน์ของอาหารคีโต

การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม น้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลินล้วนเป็นลักษณะของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (เบาหวานชนิดที่ 2) ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงอาจลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานได้ อาหารคีโตได้รับการแสดงเพื่อลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลินและเพิ่มการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ การศึกษาเปรียบเทียบที่ตีพิมพ์โดย American College of Physicians พบว่าผู้ที่ทานอาหารคีโตมีความไวของอินซูลินดีขึ้นถึง 75%!

การปรับปรุงความไวของอินซูลินสามารถช่วยให้สภาวะต่อมไร้ท่ออื่น ๆ ที่มีลักษณะไวต่ออินซูลินบกพร่อง เช่น PCOS (กลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบ) กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

อาหารคีโตยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลสูง

อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการลดไขมันในร่างกาย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Metabolismพบว่าหลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจะสูญเสียไขมันในร่างกายเกือบ 5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ประโยชน์เพิ่มเติมของอาหารคีโต ได้แก่ :

• ใช้ในความผิดปกติของระบบประสาท (เช่น โรคอัลไซเมอร์)
• การป้องกันอาการชักในโรคลมชัก
• ความอยากอาหารลดลง

ประโยชน์เหล่านี้มีความหวังอย่างมาก แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบระยะยาวของอาหารคีโตเจนิคอย่างถ่องแท้ พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพิจารณาการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ

ความเสี่ยงของอาหารคีโต

เมื่อใดก็ตามที่คุณตัดกลุ่มสารอาหารหลักออกจากอาหาร คุณจะมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคก็ไม่มีข้อยกเว้น แม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากมาย แต่ประโยชน์เหล่านี้มีอายุสั้นและควรหมุนเวียนด้วยช่วงของการแนะนำคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันผลเสียในระยะยาว

อาหารคีโตอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม โดยหนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือการปฏิบัติตาม นักวิจัยกำลังเรียนรู้ว่าการรักษา “น้ำหนักตัวหลังการลดน้ำหนักมักเป็นปัญหาใหญ่”ซึ่งหมายความว่าผลประโยชน์อาจไม่คงอยู่หากน้ำหนักลดไม่คงที่

หนึ่งในความเสี่ยงที่ชัดเจนที่สุดคือการเพิ่มขึ้นของไขมันอิ่มตัว ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kathy McManus ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women’s Hospital แนะนำว่า “ให้คุณเก็บไขมันอิ่มตัวไว้ไม่เกิน 7% ของแคลอรี่รายวันของคุณเนื่องจากความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ … อาหารคีโตนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้น ในคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี” ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจด้วย”

เธอกล่าวต่อไปว่าการขาดสารอาหารก็เป็นความเสี่ยงเช่นกัน เมื่อคุณไม่รับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชหลากหลายชนิด คุณอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น โดยเฉพาะแมกนีเซียม โคลีน ซีลีเนียม วิตามินซี เอ ดี และบี (โฟเลตและไบโอตินเป็นหลัก) .

หากคุณมีภาวะตับอยู่แล้วความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการผลิตคีโตนอย่างสม่ำเสมออาจทำให้ปัญหาเหล่านี้รุนแรงขึ้น

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเพิ่มเติมของอาหารคีโต ได้แก่ :

• ท้องผูกเพราะขาดใยอาหาร
• หมอกในสมอง สับสน และหงุดหงิดเนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำ
• นิ่วในไตและปัญหาเกี่ยวกับไตอื่นๆ

ข้อควรระวังและข้อห้าม

อาหารคีโตเจนิกมีข้อห้าม ( ไม่ควรทำ ) ในผู้ที่มี:

• ตับวาย;
• ตับอ่อนอักเสบ;
• ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน
• การขาดเอนไซม์คาร์นิทีนหรือคาร์นิทีน
• การขาด Porphyrias หรือ pyruvate kinase

การไดเอทแบบคีโตเป็นที่นิยมมากเพราะได้ผลหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การควบคุมเบาหวาน และการป้องกันโรคหัวใจ (รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ)

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ในเชิงบวกเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยปราศจากความเสี่ยง นอกจากนี้ สิ่งเหล่านี้หลายอย่างเป็นเพียงผลประโยชน์ระยะสั้นเท่านั้น หลายอย่างไม่คงอยู่นานกว่าสองปี ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าการไดเอทแบบคีโตเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม และการหมุนเวียนไปตามแผนการไดเอทต่างๆ และการทานคาร์บในปริมาณที่พอเหมาะมักจะยั่งยืนกว่าสำหรับสุขภาพในระยะยาว

“ในระยะสั้น อาหารคีโตน่าจะปลอดภัย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็ยากที่จะควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีนี้” Howard LeWine, MD of Harvard Health กล่าว

Dr. Marcelo Campos, MD of Atrius Health และนักเขียนที่ Harvard Health เห็นพ้องกันว่า”การรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่ผ่านการแปรรูป อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีสีสันสวยงาม เนื้อไม่ติดมัน ปลา ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และอื่นๆ อีกมากมาย น้ำดูเหมือนจะเป็นหลักฐานที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพดีขึ้น และมีชีวิตชีวา”

• การเสียชีวิตของคาร์ล ไรท์: แม่หม้ายเรียกร้องให้มีการวินิจฉัยภาวะติดเชื้อที่ดีกว่านี้
• โควิด: หญิงผู้ปกป้องจ่ายเงิน 2,000 ปอนด์สำหรับยากระตุ้นภูมิคุ้มกัน

เพื่อสนับสนุนสิ่งนี้การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrientsพบว่า “การรวมกันของอาหาร biphasic [Keto] ที่คั่นด้วยโภชนาการการบำรุงรักษาที่ยาวนานขึ้นตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาวที่ประสบความสำเร็จและการปรับปรุงใน ปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพในอาสาสมัครส่วนใหญ่และการปฏิบัติตามกฎระเบียบนั้นสูงมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของผลลัพธ์ที่เห็น” วิธีการรับประทานอาหารนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายั่งยืนและทำได้โดยผู้ที่เกี่ยวข้องในการศึกษานี้

อาหารคีโตมีทั้งประโยชน์และความเสี่ยง ผลประโยชน์อาจเกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ ดังนั้นการทานคีโตร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การพูดคุยกับแพทย์จะช่วยตัดสินว่าอาหารคีโตนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่!

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ compagniedelongoeil.com อัพเดตทุกสัปดาห์